Ernährung & Laufsport: Was Sie beachten sollten

Hätte man großartige Läufer*innen früher nach ihrem Geheimrezept gefragt, hätte die Antwort „Training, Training, Training“ gelautet. Mittlerweile ist bekannt, dass man viel mehr tun kann – Stichwort: „Iss was G’scheits!“ Denn eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O für Ihre Leistung und Regeneration. Grundsätzlich decken Sie damit den Nährstoffbedarf Ihres Körpers ab, auch bei mäßigem Sportpensum.

Die ideale Ernährung für Ausdauersportler setzt sich aus rund

• • 60 % Kohlenhydraten (bevorzugt komplexe Kohlenhydrate, Obst, Gemüse und Vollkorn-Lebensmittel),
  • 25 % Fett (überwiegend pflanzliche Fette und Fischöle) und
  • 15 % Eiweiß (hochwertige Kombination aus pflanzlichem und tierischem Protein)

zusammen.

Konkret bedeutet das: Nehmen Sie viele Kohlenhydrate zu sich, denn sie sind Ihre primären Energielieferanten! Wenn Sie viel Sport betreiben, brauchen Sie diese Carbs, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Gönnen Sie sich dazu die richtige Menge Eiweiß für Ihre hart arbeitende Muskulatur, und einem ordentlichen Lauftraining steht nichts mehr im Weg.

Was Sie vor dem Training essen, kann sich sowohl positiv als auch negativ auf Ihre Laufleistung auswirken. Fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel sollten nicht auf Ihrem Pre-Workout-Speiseplan stehen. Warum? Sie sind schwer verdaulich und können eine Belastung für den Magen und den Organismus darstellen. Wir empfehlen stattdessen eine Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch oder ein Vollkornbrot mit Magerkäse.

Zwei Tipps zum Pre-Workout-Food:

• Nicht mit leerem Magen laufen! Bei Magenproblemen ist eine besonders leichte Kost vor dem Training sinnvoll. Als Pre-Workout–Snack eignen sich Bananen sowie spezielle Frucht- oder Energieriegel ohne Zuckerzusatz. Achtung: Nahrungsverzicht aufgrund einer Diät ist ein No-Go. Sie riskieren nicht nur Einbußen in Bezug auf Ihre Leistungsfähigkeit, sondern auch eine Gefährdung Ihrer Gesundheit.
• Nicht mit vollem Magen laufen! Ideal ist es, das Training mit einem leichten Sättigungsgefühl zu absolvieren. Am besten essen Sie Ihre letzte Mahlzeit rund drei Stunden vor dem Sport.

Essen während des Sports

Kürzere Laufeinheiten sind im Normalfall ohne größere Energiezufuhr zu schaffen. Bei längeren und intensiven Läufen müssen Sie Ihren Körper aber mit zusätzlicher Energie versorgen. Nur so können Sie Ihr Leistungsniveau konstant halten. Konkret sollten Sie nach 60 Minuten Training rund 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu sich nehmen, also …

• … nach einer Stunde bis zweieinhalb Stunden: etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde.
• … bei längeren Trainings: etwa 60 bis 90 Gramm pro Stunde.

Als schneller Snack für unterwegs eignen sich besonders Trockenfrüchte, da sie in kurzer Zeit viel Energie liefern. Der Zucker aus Trockenfrüchten geht eher langsam ins Blut über. Dadurch ist die Belastung des Stoffwechsels minimal, und Sie sind länger satt. Alternativ können Sie auch auf Energieriegel oder Hydrogele zurückgreifen. Sie liefern dem Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate.

Haben Sie schon einmal vom Hungerast gehört? So nennt man den plötzlichen Leistungsabfall beim Sport, verursacht durch einen Kohlenhydrat- bzw. Glycogenmangel.

Nach dem Laufen gilt es, die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Idealerweise essen Sie innerhalb der ersten Stunde nach dem Workout. Dann arbeiten Muskeln und Stoffwechsel auf Hochtouren (anaboles Fenster). Die Mahlzeit sollte aus Kohlenhydraten und Eiweiß im Verhältnis drei zu eins bestehen. Kartoffeln mit Ei gelten etwa als eine besonders empfehlenswerte Lebensmittel-Kombination.

Sie möchten durch Joggen abnehmen? Auch dann sollten Sie unbedingt nach der Trainingseinheit essen. Achten Sie lediglich darauf, dass die Mahlzeit eher kalorienarm (300 bis 400 Kilokalorien) ist. Beim Abnehmen geht es darum, ein tägliches Kaloriendefizit – das ist die Differenz zwischen Gesamtkalorienbedarf und tatsächlich verzehrten Kalorien – einzuhalten.

Flüssigkeitszufuhr: Wie viel Wasser soll man beim Laufen trinken?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere nach dem Lauftraining. Bei längeren Trainingseinheiten oder bei starker Hitze sollte auch während des Laufens regelmäßig getrunken werden. Pro 15 Minuten 0,1 bis 0,2 Liter Flüssigkeit sind ein guter Richtwert. Das sind zwischen 0,5 und 1,5 Liter pro Stunde, je nach Trainingsintensität.

Was trinken? Am besten trinken Sie Wasser (Mineralwasser liefert Magnesium und Kalzium) oder elektrolythaltige Getränke. Die Muskeln werden dadurch mit wichtigen Nährstoffen versorgt, die beim Schwitzen ausgeleitet werden.

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Vegane Ernährung im Laufsport

Besonders für Ausdauersportler ist die vegane Ernährung hervorragend geeignet. Und zwar deshalb, weil dabei viele Kohlenhydrate, mäßig Eiweiß und wenig Fett über die Nahrung aufgenommen werden. Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkorngetreide, grünes Gemüse und viele weitere pflanzliche Lebensmittel liefern in der Regel alle benötigten Nährstoffe.
Zudem deckt der hohe Konsum von Pflanzenstoffen den Bedarf an Mikronährstoffen ideal ab. So wird das Immunsystem, welches durch schweißtreibende Einheiten in Mitleidenschaft gezogen wird, zusätzlich gepusht. Wir sind überzeugt: Durch eine vegane Ernährung können Sie Ihre Energie, Leistungsfähigkeit und Ihren mentalen Fokus verbessern.

Es gibt nicht „die“ richtige Ernährung für Läufer*innen. Jeder Mensch hat individuelle körperliche Voraussetzungen und Bedürfnisse. Wenn Sie aber die oben genannten grundlegenden Tipps beachten, sollten Sie jeden Lauf mit Bravour absolvieren können. Ein Ernährungsplan kann außerdem hilfreich sein. Das Wichtigste ist aber: Hören Sie stets auf Ihren Körper, und achten Sie auf Ihr Wohlbefinden!

Und jetzt rein in die Laufschuhe, denn: Man erholt sich nicht im Laufe der Zeit, sondern in der Zeit, in der man läuft!

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