Es ist wieder Wanderzeit, und damit startet auch das Krafttraining für den Körper, denn: Muskeln und Gelenke sollten unbedingt auf die geplanten Touren in den Bergen vorbereitet werden. Das gilt insbesondere für die Beinmuskulatur! Diese wird beim Wandern oft über Stunden hinweg beansprucht – sowohl beim Bergauf- als auch beim Bergabgehen – und muss auch der Zusatzbelastung durch das Gewicht des Rucksacks standhalten.
Das Bergabgehen ist für die Beinmuskulatur die größte Belastung während einer Bergtour. Zum einen, weil wir am Rückweg meist schon müde vom Aufstieg sind, zum anderen, weil die Muskulatur beim Bergabgehen bremsend arbeiten muss. Das ist für einen Muskel eine besonders intensive Form der Funktionsweise und wird als exzentrische Muskelarbeit bezeichnet.
Gleichzeitig ergeben sich beim Abwärtsgehen höhere Stoßkräfte, die von der Beinmuskulatur absorbiert werden müssen. Klappt das Abfangen der Stoßbelastungen nicht so, wie es sollte, kommt es häufig zu Gelenksproblemen. Diese treten hauptsächlich deshalb auf, weil die Belastungen bei zu schwacher Muskulatur stärker auf Strukturen wie etwa das Kniegelenk einwirken.
Wer vorbereitend Beinkraft aufbaut, schützt also die Gelenke und beugt Beschwerden wie Knieschmerzen beim Bergabgehen vor.
Training für Bein- und Gesäßmuskulatur vor der Wandersaison? Ganz sicher! Aber welche Übungen bereiten den Bewegungsapparat am besten auf zukünftige Bergtouren vor? Wir haben sieben effektive Beinkraftübungen für genau diese Trainingszwecke zusammengefasst.
Sie darf in keinem Trainingsprogramm fehlen: die Kniebeuge. Diese Übung ist auch für Wanderinnen und Bergsteigerinnen ein zentrales Element in der Vorbereitung und kommt daher auch beim Beintraining fürs Berggehen in verschiedenen Varianten vor. Für die erweiterte Ausführung wird die klassische Kniebeuge durch ein Mini-Band ergänzt, um auch die seitliche Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Ausführung: Legen Sie ein Gummiband straff um Ihre Oberschenkel und positionieren Sie sich schulterbreit auf der Matte. Bringen Sie anschließend das Band auf Spannung, indem Sie die Knie leicht nach außen drücken. Nun beugen Sie die Knie so weit, bis Oberschenkel und Unterschenkel etwa einen Kniewinkel von 90 Grad bilden. Das Hauptgewicht Ihres Körpers sollte auf den Fersen liegen.
Wiederholungen: 15–20; 3 Serien mit je einer Minute Pause dazwischen
Trainingsmittel: Mini-Band, Thera-Band, Zusatzgewicht für Fortgeschrittene (Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack)
Übungen in der Brücken-Position kräftigen die Gesäßmuskulatur besonders effektiv. Deren Funktionalität ist beim Wandern vor allem deshalb wichtig, weil sie es ermöglicht, die Hüfte beim Bergaufgehen durchzustrecken.
Ausführung: Legen Sie sich in Rückenlage auf die Matte und wickeln Sie das Gummiband straff um Ihre Oberschenkel. Stellen Sie dann Ihre Füße hüftbreit auf und winkeln Sie die Beine an. Nun drücken Sie die Hüfte so weit nach oben, bis Ihr Rücken eine gerade Linie bildet. Strecken Sie ein Bein nach vorne aus, während der Fuß des anderen Beins fest auf der Matte bleibt. Senken Sie das Bein langsam wieder ab und machen Sie die Übung direkt im Anschluss mit dem anderen Bein.
Wiederholungen: 15 pro Bein; 3 Serien mit je einer Minute Pause dazwischen
Trainingsmittel: Mini-Band, Thera-Band
Ausfallschritte sind eine super Möglichkeit, um die einbeinige Arbeit beim Wandern zu simulieren. Sie kräftigen sowohl die Bein- als auch die Gesäßmuskeln.
Ausführung: Stellen Sie sich schulterbreit auf die Trainingsmatte, machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihre Kniegelenke. Drücken Sie sich danach wieder dynamisch zurück in die Ausgangsposition und steigen Sie gleich im Anschluss mit dem anderen Bein nach vorne.
Wiederholungen: 30 im Wechsel; 3 Serien mit je einer Minute Pause dazwischen
Trainingsmittel: für Anfänger*innen Stöcke zum Abstützen, für Fortgeschrittene mit Zusatzgewicht (Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack)
Deadlifts kräftigen die hintere Muskelkette des Oberschenkels bis zum unteren Rücken. Die Übung sorgt für angenehme Abwechslung zu den Kniebeugen-Variationen und bereitet auf das Tragen eines schweren Rucksacks vor. Je nach Zusatzgewicht ist das Training unterschiedlich intensiv. Anfänger*innen empfehlen wir, vorerst kein Gewicht zu verwenden.
Ausführung: Stellen Sie sich in einem leichten Ausfallschritt auf die Matte, beugen Sie das Standbein leicht ab und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. Halten Sie den Rücken während der Ausführung möglichst gerade. Verlagern Sie das Gewicht gänzlich auf das Standbein und senken Sie dann den Oberkörper so weit ab, bis er etwa parallel zum Boden steht. Die Hände nähern sich dabei dem Boden an. Das zweite Bein bewegt sich nach hinten oben. Der Rumpf und das Becken bleiben währenddessen in einer stabilen Position. Kommen Sie sodann langsam wieder zurück nach oben.
Wiederholungen: 10 pro Seite; 3 Serien mit je einer Minute Pause dazwischen
Trainingsmittel: Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell
Die exzentrische Kniebeuge bereitet Sie optimal aufs Bergabgehen vor. Suchen Sie sich dafür eine rutschige, vertikale Oberfläche wie beispielsweise eine Holztür, an der sie ohne großen Widerstand nach unten und oben gleiten können – und schon kann es losgehen.
Ausführung: Stellen Sie sich etwa eine halbe Beinlänge entfernt vor die Tür und lehnen Sie sich mit dem Rücken dagegen. Gleiten Sie dann langsam mit dem Rücken an der Tür entlang in Richtung Boden und drücken Sie sich anschließend dynamisch wieder zurück nach oben. Für ein noch intensiveres Training können Sie die Übung auch einbeinig durchführen oder während der Ausführung ein Zusatzgewicht wie eine Kurzhantel oder einen Rucksack vor dem Körper halten.
Wiederholungen: 15; 3 Serien mit je einer Minute Pause dazwischen
Trainingsmittel: eventuell Zusatzgewicht (Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack)
Eine weitere Übung, die den Körper ideal aufs Wandern und Bergsteigen vorbereitet, ist das Beinheben aus dem Vierfüßlerstand heraus. Dabei wird sowohl die Rücken- als auch die Gesäßmuskulatur gestärkt.
Ausführung: Positionieren Sie sich im Vierfüßlerstand auf der Matte und strecken Sie ein Bein nach hinten oben aus. Führen Sie dann das Bein gestreckt wie ein Pendel nach rechts und links und senken Sie es dabei ab, bis die Zehenspitzen den Boden berühren. Heben Sie das Bein zwischen den Berührungen am Boden in möglichst hohem Bogen an.
Wiederholungen: 15 pro Bein; 3 Serien mit je einer Minute Pause dazwischen
Trainingsmittel: Mini-Band oder Gewichtsmanschette als Zusatzgewicht
Auch die Wadenmuskulatur sollte fürs Wandern und Bergsteigen regelmäßig trainiert werden. Sie sorgt beim Bergaufgehen für Vortrieb und fängt beim Bergabgehen gelenksschädliche Stöße ab. Mit folgender Übung wird eben diese Körperpartie effektiv gestärkt.
Ausführung: Nehmen Sie eine breite Kniebeugenposition ein. Halten Sie diese Position und heben Sie nun die Fersen so weit wie möglich vom Boden ab. Danach senken Sie die Fersen wieder.
Wiederholungen: 15; 3 Serien mit je einer Minute Pause dazwischen
Trainingsmittel: Mini-Band oder Gewichtsmanschette als Zusatzgewicht
Mit unseren Übungen für effektives Beinkrafttraining starten Sie top-trainiert in die nächste Wandersaison. Doch wie sieht es mit Ihrem Equipment aus? Mit den richtigen Wanderschuhen und einem erstklassigen Wanderrucksack können Sie die Quality Time in den Bergen gleich noch mehr genießen. Ein vielfältiges Angebot für Outdoor-Vorlieben aller Art finden Sie im Onlineshop von Gigasport oder in unseren Filialen in Ihrer Nähe.
Text und Bilder: Sportwissenschaftlerin Susanne Kraft
