So bringen Sie Abwechslung in Ihr Lauftraining

Sie kennen Ihre Laufstrecke schon in- und auswendig? Wünschen sich mehr Abwechslung beim Joggen? Sehnen sich nach wiederkehrender Motivation fürs Training? Und Sie suchen neue, unterhaltsame Impulse zur Leistungssteigerung?
Gratulation! Sie sind genau an der richtigen Stelle gelandet. Wir haben inspirierende Tipps zur Auffrischung Ihres Lauftrainings gesammelt.

Kreativität bei der Wahl der Laufstrecke

Wenn die Standardrunde plötzlich eintönig erscheint und Ihnen beim Laufen langweilig wird, ist es Zeit für eine neue Laufstrecke. Wie wäre es mit einem Abstecher in den nächsten Wald? Oder mit einer Erkundungstour das andere Flussufer entlang? Wenn es Ihnen an örtlichen Möglichkeiten mangelt, können Sie auch einfach mal die gewohnte Runde in die entgegengesetzte Richtung laufen. Ja – ein Perspektivenwechsel kann Wunder wirken.

Ist Ihr Einfallsreichtum ausgeschöpft, fragen Sie doch Ihre Freunde und Bekannten, wo sie gerne joggen. Oder googeln Sie nach Laufstrecken in Ihrer Umgebung! Sie werden sehen: In einer anderen Gegend unterwegs zu sein, ist wie frischer Wind in Ihren Laufroutinen.

Steigerung mit Intervalltraining

Mehr Schwung beim Joggen – im wahrsten Sinne des Wortes – verspricht Intervalltraining. Das Laufen in Intervallen führt zu einem Leistungssprung in puncto Geschwindigkeit: schnelle Resultate bei geringem Zeitaufwand. Als Voraussetzung sollten Sie bereits eine solide Grundausdauer besitzen und mehrmals die Woche durchgehend fünf bis zehn Kilometer joggen können.

Wie das Intervalltraining funktioniert? Kurze und intensive Sprinteinheiten gepaart mit aktiven Erholungsphasen führen zu einer Verbesserung der Ausdauer. Die Belastungswiederholungen, Tempo und Pausen sind genau vorgegeben. Die Tempo-Phasen werden entweder über Distanz oder Zeit definiert. Aus diesem Grund ist eine Stoppuhr, ein Smartphone, eine Sportuhr oder ein Fitnesstracker hilfreich.
Alternativ können Sie Ihre Intervalle auch spontan nach Objekten in Ihrer Nähe definieren. Machen Sie zum Beispiel Tempo bis zur nächsten Laterne oder Parkbank, traben Sie dann gemütlich um die Kurve, und sprinten Sie danach noch einmal eine Minute weiter.

Ihre Motivation: Indem Sie neue Trainingsreize setzen, pushen Sie sich ganz einfach selbst zu neuen Höchstleistungen. Und Sie verbessern dabei auch noch Ihre Fitness. Idealerweise führen Sie das Intervalltraining nach Trainingsplan einmal pro Woche durch, um Ihren Körper nicht zu überlasten.

Alternativen zum Joggen: Trailrunning & Speedhiking

Mehr Action fürs Lauftraining gefällig? Bitteschön: Trailrunning oder Speedhiking bringen neue Würze in Ihren Jogging-Alltag. Trailrunning ist das schnelle Laufen auf Trails wie Waldwegen, wurzeligen Pfaden oder Steigen im Gebirge.

Als Speedhiking bezeichnet man das Wandern (meist mit Stöcken) mit erhöhter Geschwindigkeit – Nordic Walking im alpinen Gelände sozusagen. Speedhiking ist in der Regel weniger anstrengend, belastend und leistungsorientiert als Trailrunning.

Beide Sportarten sind sehr naturnah. Dabei lassen Sie sich von der Landschaft inspirieren. Die Geschwindigkeit? Die wählen Sie natürlich selbst.

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Nächster Stopp: Krafttraining

Ausdauer- und Krafttraining sind die perfekte Kombination für all jene, die Muskeln aufbauen und die Leistung verbessern möchten. Unsere Empfehlung: Legen Sie beim Laufen einen Stopp für ein kleines Workout ein! Ganz gleich ob im Freiluft-Gym, im Park oder im Wald.

Bei der Wahl der Übungen sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt. Im Freiluft-Gym sind die Geräte bereits vorhanden. Für ein klassisches Bodyweight-Training benötigt man im Grunde nur den eigenen Körper: Sit-ups, Liegestütze und Kniebeugen kann man überall machen. Aber auch Baumstämme oder Parkbänke lassen sich wunderbar für kräftigende Übungen nutzen.

Haben Sie es schon mal mit Sling Training probiert? Zum Schlingentraining, auch als TRX-Training bekannt, benötigen Sie lediglich ein Seil (Sling Trainer), das Sie um einen Befestigungspunkt (z. B. Baum) legen. Und schon geht’s los mit dem Workout zwischendurch.

Ausrüstung, die motiviert

Haben Sie ein Sportoutfit, in dem Sie sich wohlfühlen? Sind Ihre Laufschuhe schon alt und abgelaufen? Wir sind uns sicher: Ein bequemes, optisch ansprechendes und technisch modernes Jogging-Equipment wirkt sich motivierend auf Ihr Laufverhalten aus.

Eine besonders attraktive Innovation ist der Carbonsohlen-Laufschuh. Sein Geheimnis: steife Carbonplatten, die in der Zwischensohle verbaut sind. Mit den schnellen Sohlen aus leichtem Kohlenstoff-Material wurden bereits reihenweise Weltrekorde im Marathonlauf aufgestellt. Tatsächlich bieten die innovativen Sportschuhe Vorteile bei hohem Tempo.

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Jog & Talk: die Vorzüge eines Laufbuddys

Suchen Sie sich eine*n Laufpartner*in! Das hat gleich mehrere Vorteile:

• Sind Sie heute nicht motiviert? Dann ist bestimmt Ihr Laufbuddy voller Elan, oder umgekehrt. Und schon ist der innere Schweinehund überwunden.
• Wenn man sich beim Joggen unterhält, vergeht die Zeit wie im Flug.
• Die (eintönige) Laufstrecke an sich wird meist zur Nebensache, wenn man im Doppelpack joggt.
• Neue Wege zu erkunden, ist zu zweit noch interessanter.
• Die Wahrscheinlichkeit, das Training ausfallen zu lassen, abzukürzen oder aufzugeben, schwindet, wenn man nicht allein läuft.

Neuer Schwung durch ambitionierte Ziele

Apropos Marathon … Vielleicht haben Sie Interesse, einmal an einem Halbmarathon, Business-, Charity- oder Frauenlauf oder an ähnlichen Laufwettbewerben in Ihrer Umgebung teilzunehmen. Es müssen ja nicht gleich die 42 Kilometer sein. Wer klare Ziele vor Augen hat, läuft mit einem ganz anderen Gefühl. Sie werden sehen: Mit etwas Ehrgeiz im Sinn, joggen Sie bald über Ihre persönlichen Grenzen hinaus!

Fitness-Apps als persönliche Begleiter

Fitness-Apps sind heute fast schon in der Lage, Personal Trainer zu ersetzen. Manche davon stellen Sie vor individuelle Challenges. Andere haben Trainingstagebücher und Musik-Player integriert. Manche inszenieren Rennen gegen Sie selbst. Wieder andere helfen Ihnen, einen Laufpartner zu finden. Und besonders clevere Lauf- und Jogging-Apps geben Ihnen in Echtzeit Audio-Feedback, um Ihre Laufleistung zu verbessern. Die Option, Ihre abgeschlossene Laufstrecke mit allen denkbaren Daten auf Facebook und Co. zu teilen, gehört bereits zum Standard.

Vielleicht genügt Ihnen aber schon eine Musik-App mit Ihrer Lieblings-Playlist, um das Joggen wieder so richtig genießen zu können.

Abwechslung auf den Speiseplan! Auch mit der richtigen Ernährung können Sie neue Energie für Ihr Lauftraining tanken. Wie sie idealerweise aussieht? Das erfahren Sie im Beitrag Ernährung beim Sport: Das sollten Sie beachten.

Gesund und schwungvoll: Kennen Sie schon unsere fünf Tipps für gelenkschonendes Laufen?